腰椎ヘルニアにおすすめのストレッチ7選

ストレッチ
Pocket

腰椎ヘルニアになると腰やお尻、足の痛みとしびれなどがつらいと思います。

痛み止めを飲んだり牽引などもしてもらっているけれど、出来れば自分でも何かしたいと思っている方は多いと思います。

そこで今回は、腰椎ヘルニアの方向けに自宅などで出来るセルフケアとしてのストレッチを紹介しますのでご参考下さい。

1 腰椎ヘルニアになったらこのストレッチがおすすめ

腰椎ヘルニアになり腰やお尻、足などに痛みやしびれがある。そんな時におすすめのストレッチの方法をお伝えします。

※ストレッチが必ずしも腰椎ヘルニアの改善につながるわけではありませんし、状態によってはストレッチで悪化することも考えられますので注意して行って下さい。

1-1 臀部(お尻)のストレッチ

臀部(お尻)のストレッチ

臀部(お尻)のストレッチ

腰椎ヘルニアのストレッチ1つ目は、臀部(お尻)の筋肉のストレッチです。

痛みがある側のお尻の筋肉を伸ばすように行ってみてください。痛みがある側と反対の肘で膝を押すことになりますが、これが出来なければまずは手で軽く押すようにしても構いません。

1-2 腰と太もものストレッチ

腰と太ももの裏のストレッチ

腰と太ももの裏のストレッチ

腰椎ヘルニアのストレッチ2つ目は、腰と太ももの裏のストレッチです。

長座して腰と太ももの裏を伸ばします。届くならつま先を触るように体を曲げるのが良いですが、痛みがあるとかそもそも届かないという場合は無理につま先を触ろうとする必要はありません。

また、勢いや反動をつけて無理に伸ばそうとするのではなく、少しずつ息を吐きながらゆっくり伸ばすように行ってください。

1-3 腰の側面のストレッチ

腰の側面のストレッチ

腰の側面のストレッチ

腰椎ヘルニアのストレッチ3つ目は、先ほどの腰と太ももを伸ばすストレッチに似ていますが足を開いて同じように行う方法です。

このストレッチでは、腰の側面(わき腹)を意識して伸ばすようにしてみて下さい。

先ほどと同様無理につま先を触る必要もありませんし、勢いや反動をつけて行わないようにして下さいね。

1-4 わき腹のストレッチ

側腹部(わき腹)のストレッチ

側腹部(わき腹)のストレッチ

腰椎ヘルニアのストレッチ4つ目は、わき腹のストレッチです。

先ほどのストレッチと似ていますが、これはわき腹のみを伸ばす方法です。

痛みが強い時は強引に横へ倒す必要はありませんので、無理せず優しく行うようにして下さい。

1-5 股関節のストレッチ

股関節のストレッチ1

股関節のストレッチ

腰椎ヘルニアのストレッチ5つ目は、股関節周囲のストレッチです。

両膝を立てて、そのまま左右に倒します。膝が床に付く方は届くまで倒してみて下さい。

痛みが強くて曲げきれないとか、そもそも膝が床に届くまで倒すことが出来ないという場合は無理に行わないようにして下さい。

1-6 腰と臀部(お尻)を同時に伸ばすストレッチ(座った状態)

腰と臀部のストレッチ(座った状態)

腰と臀部(お尻)を同時に伸ばすストレッチ(座った状態)

腰椎ヘルニアのストレッチ6つ目は、腰と臀部(お尻)を同時に伸ばすストレッチです。

痛みがある側の足首を反対側の膝に乗せます。そしてその状態で前にかがみます。こうすることで、腰と臀部の悪い部分を同時に一気に伸ばすことが出来ます。

股関節周囲が痛くて足首を乗せることが出来ない場合は無理に行わないで下さい。

また、無理矢理力任せに前にかがむ必要はありませんし、勢いをつけて行う必要もありません。ゆっくりジワーッとかがむようにして下さい。

1-7 腰と臀部(お尻)を同時に伸ばすストレッチ(寝た状態)

腰と臀部のストレッチ(寝た状態)

腰と臀部(お尻)を同時に伸ばすストレッチ(寝た状態)

腰椎ヘルニアのストレッチ7つめは、先ほどのストレッチを寝た状態で行うやり方です。

痛みのないほうの膝を立て、その膝に痛みがある方の足首を乗せて立てた膝をそのまま胸のように引き寄せます。

先ほどは体を倒しましたが、寝た状態で行う時は足を胸に近づけるように行います。

無理に胸に近づける必要はありません。また、寝た状態が難しければ座った状態で行って下さい。

2 腰椎ヘルニアでストレッチをするのはなぜ?

腰椎ヘルニアでストレッチをする理由

腰椎ヘルニアで腰やお尻、足に痛みやしびれなどがある場合に、なぜストレッチをすると良いのかについて解説します。

2-1 腰椎ヘルニアの原因は筋肉に出来たトリガーポイントにあることが多いから

腰椎ヘルニアの原因というと、神経圧迫ということを思い出す方が多いのではないでしょうか。

確かに神経圧迫が原因の場合もあります。

ですが、実際には筋肉に出来たトリガーポイントと呼ばれる痛みの元が原因のことの方が多いのです。

簡単に言うと筋肉が固まってしまった結果、腰やお尻、そして足に強烈な痛みが出ているということなのです。

ですから、本当に神経圧迫が原因の腰椎ヘルニアならストレッチでは対応出来ません。ですが、筋肉が固まってしまって痛みが出ているトリガーポイントが原因の症状なら筋肉を伸ばすストレッチは良いということになります。

ちなみに、こういった筋肉が原因で出る痛みやしびれのことを筋筋膜性疼痛症候群といいます。

2-2 筋肉をストレッチすることで血流も良くなることが考えられるから

腰椎ヘルニアの場合に限らずですが、ストレッチをすると体がスーッと軽くなるように感じたことがある方は多いと思います。

これは筋肉が伸ばされることで血流も良くなるからということが考えられます。

2-3 悪循環を避けることにつながるから

腰椎ヘルニアで痛みやしびれが強いと、症状がない側をかばって歩いたり、かばうような姿勢を取りがちではないでしょうか。

こういう場合、ストレッチをすることで症状のある側はもちろんのこと、正常な側に疲労を溜めにくい状態を作ることにつながります。

ですから、極端におかしい姿勢を取らなくなったり、あまり過剰に足を引きずらなくなったりすることも考えられます。

3 腰椎ヘルニアでストレッチをする場合の注意点など

腰椎ヘルニアの方がストレッチをする場合に気をつけて欲しい点をいくつか挙げていきます。

3-1 痛みやしびれが強い時は無理にストレッチをしない

腰椎ヘルニアの症状として痛みやしびれが強く出ている場合はストレッチは控えて下さい。

そもそも痛くて出来ないという状況かもしれませんが、そういう時に無理して行うと後から痛みが増す可能性が高いです。

ですから、腰椎ヘルニアでストレッチをして良いのはかなり症状が良くなっている方が対象です。

3-2 ストレッチをする場合に強引なやり方や長時間は行わない

腰椎ヘルニアでストレッチをする場合、勢いや反動をつけて行うやり方や、そこまでしない場合でも長時間念入りにやるというのは良くありません。

腰椎ヘルニアで症状が出ている場合は、簡単に言うと怪我をしている時と同じです。

そんな時にストレッチとは言え強引に行うと傷口が開いてしまうのと同じで症状が後から増してしまいます。

3-3 全ての腰椎ヘルニアの方にストレッチが向くわけではない

腰椎ヘルニアの方で症状が強い場合はもちろんですが、麻痺や膀胱直腸障害という神経の症状が出ている場合はストレッチは意味がありません。

腰椎ヘルニアの原因として筋肉に出来たトリガーポイントが原因ならストレッチをすることは意味があります。

ですが、本当に神経圧迫の症状が出てしまっている場合は不向きです。

3-4 ストレッチをするなら腹八分で

腰椎ヘルニアでストレッチをするなら、症状がある程度軽くなった段階で行って下さい。

そして先ほども少し触れましたが、決してやり過ぎないように注意して下さいね。

いわゆる腹八分程度にして、ちょっと物足りない位がちょうど良いです。

しっかりやりたくなる気持ちはよく分かります。ですが、後のことを考えると結局は適度な加減や時間が体にとっては最適ということですね。

まとめ

  • 腰椎ヘルニアには腰やお尻、股関節周囲のストレッチなどが良い場合がある
  • 腰椎ヘルニアでストレッチをする意味があるのは筋肉に出来たトリガーポイントが原因で痛みやしびれなどの症状が出ている場合
  • 腰椎ヘルニアでストレッチをするなら強引なやり方ではなく適度な加減と時間で行うことが体にとって良い

施術をご希望の方へ

ご来院された患者さん

完全予約制

三宅鍼灸院

筋肉に鍼をするトリガーポイント鍼療法を行っています。

受付時間

当院へは名古屋市北区、中村区、東区、守山区、瑞穂区、中川区、中区、緑区、小牧市などからもご来院頂いております。

LINE@お友達募集中

LINE@の友達登録よろしくお願いします。

LINE@限定のお役立ち情報や当院の予約状況について配信しています。

友だち追加