梨状筋症候群にはどんなストレッチがいい?簡単にできる方法3選

腰のストレッチ
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梨状筋症候群でお尻や足に痛みがある場合、セルフケアとしてストレッチがあります。

ただ、ストレッチといっても、どういうやり方をするのが梨状筋症候群にとって良いのでしょうか?また、なぜそのやり方が良いのでしょうか?

これは、梨状筋症候群の原因や、痛みが出る理由などを知ることで分かります。

今回は、梨状筋症候群になった場合にどういうストレッチが良いのか?そして、その理由などについて解説をしています。

梨状筋症候群でストレッチをしようと思っている方は続きをどうぞ。

1 梨状筋症候群になった時のおすすめストレッチ3選

梨状筋症候群で、お尻や足に痛みがある時のおすすめストレッチについて解説をします。

痛みが強い方は、そもそもできないと思います。ですが、痛みがある程度良くなってきているとか、ストレッチ程度なら大丈夫という方はご参考下さい。

ただし、決して長時間やり過ぎたり、力任せにグイグイと伸ばすようなやり方は避けてくださいね。優しく丁寧に取り組むようにして下さい。

1-1 股関節周りのストレッチ

臀部(お尻)のストレッチ

まず1つ目は、股関節周りのストレッチです。

梨状筋はお尻にある筋肉です。ただ、梨状筋症候群の場合、梨状筋以外の筋肉も痛みに関係していることがほとんど。そのため、このストレッチで股関節周りやお尻を伸ばすのが良いですね。

1-2 お尻と太もものストレッチ

腰と臀部のストレッチ(寝た状態)

2つ目は、お尻や太もものストレッチです。

仰向けに寝て、痛む側の足首を反対側のひざに乗せます。そして、そのままひざを胸の方に寄せます。かなりきつく感じる方もいると思います。その場合は無理に行わないようにして下さいね。

仰向けで行うのが難しい場合は、次の写真のように座って行うパターンもあります。

腰と臀部のストレッチ2

先ほどの仰向けで行う方法を、イスに座って行うやり方です。左に痛みがある場合、左足首を右ひざに乗せます。そして、そのまま前にかがみます。

この方法だと、お尻や太ももに加え、腰も伸ばすことができます。

おそらく多くの方にとってこちらの方が簡単かと思います。また、比較的どこでも取り組みやすいので、こちらのやり方も試してみて下さい。

1-3 腰と太もものストレッチ

腰と太ももの裏のストレッチ

3つ目は、腰と太もものストレッチです。こちらはもう、おなじみのやり方ですね。誰もが1度は経験があるのではないでしょうか。

長座して、体を前に倒す。この時、無理につま先を触ろうとする必要はありません。それよりも、腰や太ももが伸びていればOKです。

2 ストレッチを行う際の注意点

注意点

梨状筋症候群でストレッチを行う時に、注意して欲しいことがいくつかありますので解説をします。気をつけて欲しいことは主に次の3つです。

  1. 痛む時は無理に行わない
  2. 長時間やり過ぎない
  3. 強引に伸ばそうとしない

冒頭でも触れましたが、ストレッチを行うのであればこの3つは忘れないでくださいね。痛みがあるというのは、ケガをしているのと同じような状態です。

そんな時に、無理してストレッチを行っても良いことはありません。痛みがある程度治まってから行うようにして下さい。

3 梨状筋症候群でストレッチをすると良いのはなぜ?

黒板

梨状筋症候群で、ストレッチをすることがなぜ良いのか?その理由は、痛みの原因が固まってしまった筋肉にあるからです。梨状筋によって神経が圧迫されるからではありません。

梨状筋症候群と言われた場合でも、実際には梨状筋やその他に腰やお尻の筋肉も痛みの原因になっています。そして、それらをストレッチで伸ばすことは、症状にとって良いということですね。

ストレッチをした後、痛みやしびれが少し軽くなったり、歩きやすくなる。そういう場合は、ストレッチが有効に働いているということですね。

4 ストレッチはどれくらいするのが良い?

考える女性

梨状筋症候群になり、ストレッチをする場合はどれくらいが良いのか?これは、痛みやしびれの程度によります。

状態別でどの程度が良いか解説します。

4-1 痛みやしびれがかなり強い時

梨状筋症候群の痛みやしびれがまだかなり強い。そんな時は、ストレッチをするのにはまだ早い状態です。ストレッチは、痛みを我慢してまでするものではありません。

ですから、痛みがまだ強い時はストレッチよりも安静を心がけて下さい。

4-2 痛みやしびれがある程度は治まっている時

梨状筋症候群の痛みやしびれが、ある程度は治まってきている。ストレッチをする姿勢をしても特別痛みが増すことはない。そんな状態なら、ストレッチを始めても大丈夫です。

ただし、決してやり過ぎないで下さいね。筋肉が原因なら、しっかりやれば良いのではと思うかもしれません。ですが、例えばお風呂上がりに30分のストレッチはやり過ぎです。

まずは、軽く背伸びをするくらいの加減で数分程度。これで十分です。物足りないくらいがちょうど良いということですね。

4-3 痛みやしびれが残り1~2割程度になっている時

梨状筋症候群の痛みやしびれが、かなり治まって大分楽になっている。感覚としては、残り1~2割程度。それくらい良くなったのであれば、ストレッチの時間を長くしたり、少し強めに伸ばしても大丈夫でしょう。

ただし、過剰にならないようにだけはくれぐれも気をつけて下さいね。

5 ストレッチだけで良くなるわけではない

梨状筋症候群になった場合に、ストレッチをすることは有効です。ですが、ストレッチだけをしていれば良くなる分けではありません。

なぜなら、ストレッチですべての筋肉のコリをほぐすことができるわけではないからです。また、固まった筋肉がほとんどの原因ですが、炎症が原因で痛みが出ることもあります。

炎症が原因の痛みには、ストレッチをしても意味がありません。つまり、ストレッチ以外にも対策が必要ということですね。どういう対策が必要か解説します。

5-1 炎症が原因で痛むなら痛み止めが必要

飲み薬

梨状筋症候群の痛みが、炎症によって出ている場合はストレッチではなく痛み止めが必要です。

炎症による痛みは、主に安静時にうずくようにして出ます。例えば、夜寝ていて寝返りをしたわけでもないのにうずく。そしてその痛みで目が覚めてしまう。

こんな場合は、炎症による痛みの可能性があります。病院で医師に相談したり、湿布を貼るという方法でも良いですね。ただし、筋肉が原因の痛みには痛み止めの効果は期待できません。

梨状筋症候群でお尻や足が痛い!痛み止めが効かない原因と症状の対策

5-2 ストレッチで緩まない筋肉にはこの施術

梨状筋症候群

梨状筋症候群になるほど筋肉が固まった場合、ストレッチだけではすべての筋肉を緩めることはできません。そんな場合には、筋肉に鍼をするトリガーポイント鍼療法という施術があります。

固まった筋肉に鍼の施術をする方法です。さらに、鍼の施術ですから、梨状筋のような体の奥にある筋肉に対しても直接刺激をすることが可能。

梨状筋症候群でストレッチをすると楽になる。でも、奥の方にあるコリがなかなか取れない。そんな場合には、こういう施術もあることを覚えておいていただければと思います。

梨状筋症候群にトリガーポイント鍼療法をする理由と具体例の解説7項目

6 梨状筋症候群でストレッチをしようと思っている方へ

梨状筋症候群になった場合のストレッチを紹介しました。そして、注意点やなぜストレッチをすることが有効なのかなどについても解説をしました。

ストレッチというと、悪いイメージはありませんよね。ですが、やり方やタイミングを間違えると痛みが悪化することもあるのです。

また、ストレッチは万能ではありませんし、痛みの原因もいろいろあります。こういうことを理解した上で、ストレッチに取り組むのが良いですね。

ストレッチくらい大丈夫だろうと思い、普段しない方がお尻や足が痛くなってからストレッチを始めてさらに痛みが増す。こういうことは、そんなに珍しいことではありません。

適度に行えば有効な刺激ですが、やり過ぎは悪化の元ということ。ですから、上手に取り組むようにして下さいね。

そして、梨状筋症候群の痛みは、筋肉だけではなく炎症が原因の場合もあることを忘れないでくださいね。

梨状筋症候群によるお尻や足の痛みで歩けない方はこちらも合わせてどうぞ

まとめ

  • 梨状筋症候群のストレッチとしては、お尻、股関節周り、腰、太ももを伸ばす方法が良い
  • 梨状筋症候群の痛みは、固まった筋肉が原因のことが多い。そのため、ストレッチは筋肉を緩めるのには良いが、痛みが強い時はやってはいけない。また、痛みが軽くなっている時でも加減が必要。
  • ストレッチ自体は良いことだが、ストレッチだけをしていれば良いわけではない。また、炎症に伴う痛みが出ている場合は、痛み止めが必要なこともある

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