ランニング中にアキレス腱やかかとに痛みがでてきて思うように走れない。
ランナーの方でこういった症状があると、練習はできないし、試合前だと大丈夫だろうか？と不安になると思います。
ですがご安心を。アキレス腱やかかとの痛みの原因は多くの場合はっきりしています。また、対処法もセルフケアから専門的な治療や施術までたくさんあります。
アキレス腱やかかとの痛みで十分な練習ができない！そんなランナーの不安やイライラを解消し、思いっきり走れるようになるためのポイントをまとめました。
１ アキレス腱とかかとの痛みはこれが原因
アキレス腱と踵の痛みの原因は大きく分けると２つです。
- アキレス腱やふくらはぎの筋肉が固まっている
- 炎症
それぞれについて解説しますね。
１-１ アキレス腱やふくらはぎの筋肉が固まっていることについて
ランニングによる疲労が重なるとアキレス腱や筋肉が固まってしまい、その結果だんだん痛みがアキレス腱やかかとに出るようになります。
固まるというのは、古い輪ゴムがイメージとしては近いでしょうか。古くなった輪ゴムは伸びないし、引っぱるとプツンと切れてしまいますよね。
アキレス腱や筋肉も疲労がたまり固まるとこういった状態に近くなります。少々のことでは実際に切れたりはしませんが、その代わりに痛みが出るということですね。
こういったアキレス腱や筋肉が原因の痛みを筋膜性疼痛症候群と言います。
１-２ 炎症について
炎症というのは簡単にいうと熱を持っている状態です。
走った後にアキレス腱が少し腫れたり、安静にしている時にズキズキするようなら炎症が起きている可能性があります。
アキレス腱に炎症が起きると、アキレス腱やかかとに痛みを感じるようになります。
風邪をひいて熱がある時に関節が痛むということがあると思いますが、炎症による痛みはこれと同じと思って下さい。
このような炎症に伴う痛みは、アキレス腱炎、アキレス腱付着部炎と呼ばれています。
２ アキレス腱が痛むとかかとも痛むのはなぜ？
アキレス腱が痛む時にかかとも同時に痛む理由は、アキレス腱がかかとの骨に付着しているからです。
かかとの痛みは骨が痛むように感じるかもしれません。ですが、実際にはアキレス腱が痛みを出していることがほとんどなのです。
下のイラストをご覧下さい。
アキレス腱はかかとの骨に付着している
アキレス腱のイラストです。
番号と矢印を付けていますが、②がアキレス腱がかかとの骨に付く部分です。
続いて写真をご覧下さい。
アキレス腱が付着しているのは②の部分
先ほどのイラストの番号に相当する部分に、矢印と①と②という番号を付けています。
一般的に多くの方がアキレス腱と思うのは①辺りではないでしょうか。正確には先ほどのイラストにもあったようにアキレス腱は②の部分に付着しています。
つまり、アキレス腱はかかとの骨に付く部分までを含めた長さがあるということですね。
かかとが痛む方はちょうど②の辺りや、もう少し足の裏の近くまで痛みが広がるような感じがあると思います。
アキレス腱は多くの方がイメージしているよりもさらに足の裏の近くまでつながっています。これがアキレス腱が痛むとかかとも痛くなる理由ですね。
３ 自分でできるアキレス腱とかかとの痛み対策
アキレス腱とかかとが痛む時に自分でできるケア方法をいくつか紹介しますのでご参考下さい。
３-１ 腫れや熱感があるならアイシング
ランニングの練習が終わった後、アキレス腱が腫れていたり熱感がある、または動いていなくてもズキズキうずくように痛むならアイシングがいいですね。
アイシングの目的は上がった熱を下げることです。ですから過剰に冷す必要はありません。
氷嚢があれば一番良いですが、なければ市販の冷却シートのようなものでも構いません。
３-２ アキレス腱とふくらはぎのストレッチ
ランニング中や日常生活で歩く時などにアキレス腱やかかとの痛みがある場合は、アキレス腱とふくらはぎのストレッチがあります。
固まったアキレス腱とふくらはぎの筋肉を少しでも緩めることが目的です。
方法は２種類で、１つ目は膝を伸ばした状態で行う方法。
アキレス腱とふくらはぎの筋肉のストレッチ
ご存じの方も多い方法ですね。膝を伸ばした状態でふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。
もう１つは膝を曲げて行う方法。
軽く膝を曲げた状態でふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
膝を軽く曲げたままふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
なぜ膝を曲げるかというと、ふくらはぎの奥にある筋肉をより伸ばすためとお考え下さい。
※ストレッチをする時は勢いや反動をつけるのではなく、ゆっくりジワーッと伸ばして下さいね。
３-３ アキレス腱とふくらはぎのマッサージ
アキレス腱とふくらはぎのマッサージの方法を紹介します。
ランナーの方は練習が終わって自宅に帰り、お風呂上がりに行うと効果的です。
マッサージをする部分は大きく分けて２カ所です。
１カ所目はふくらはぎ全体。
ふくらはぎにボールを当てて転がすマッサージ
自分の指でマッサージできる方は指でも構いませんが、単純に指が疲れると思いますのでテニスボールを使うと楽に行えます。
アキレス腱やふくらはぎで疲れている部分にボールを当てて転がしてみて下さい。
刺激の程度としては、痛気持ちいい感じがちょうど良いですね。
もう１カ所はかかとです。
かかともボールでマッサージ
かかとの痛みがある部分にボールをあてて転がしてみて下さい。
骨の上を転がしても、意外と気持ち良く感じる部分があると思います。そこがアキレス腱の付着部ということになります。
アキレス腱や筋肉をマッサージするにはテニスボールの柔らかさがちょうど良いです。ですが、もう少し刺激があっても大丈夫という方は野球の硬球やゴルフボールでも良いでしょう。
※マッサージは強くやり過ぎたり、長くやり過ぎると翌日いわゆるもみ返しが起こることがありますので注意して行って下さい。
３-４ 湿布を貼る
アキレス腱とかかとの痛みに対して湿布を貼るという方法もあります。
貼り方はこのような感じが良いですね。
水色の部分が湿布を貼ると良い位置
右足に付けた２カ所の水色の部分が湿布を貼る位置と思って下さい。
ちょっと意外に思われるかもしれませんが、アキレス腱は長いので２枚貼ると良いということです。
左足に赤い線と矢印を付けていますが、これがアキレス腱の長さです。足首周囲だけがアキレス腱ではないということですね。
ふくらはぎも気になる方はさらにもう１～２枚使ってふくらはぎを包むように貼ると良いです。
※湿布でかぶれやすい方は注意して下さい。
４ 痛みがある時に練習はどうすればいい？
ランナーの方でアキレス腱やかかとが痛む場合、日頃の練習はどうすればいいかなと迷う方もいると思いますので解説します。
４-１ レース前で痛みがある場合
例えばフルマラソンのレースが１ヶ月後にあるのに、アキレス腱もかかとも痛みが取れない場合は体力を維持出来る程度に練習をして下さい。
その上でさらに治療や施術をしっかりと受けて下さい。
当日も痛みが出るかもしれませんが、できる限り最小限に抑えてレースも完走するためにはこういう方法が良いですね。
４-２ レースがしばらくない場合
フルマラソン等のレースがしばらくない場合は、思い切って練習量を落としてみて下さい。
距離を減らす、スピード練習は控えるなど方法はいろいろありますね。
そして、かかりつけの病院や治療院があるなら治療や施術を受けるのが良いですね。
５ アキレス腱とかかとの痛みに対する治療や施術
ここからは、病院や当院のような鍼灸院での専門的な治療や施術についての解説です。
５-１ 安静時にズキズキするなら痛み止め
アキレス腱やかかとが、夜寝ている時のような安静時にズキズキ痛むなら痛み止めが必要なことがあります。
なぜかと言うと、安静にしていているのにうずくように痛むのは炎症が原因の痛みだからです。
ですから、安静時の痛みが続く場合は整形外科を受診して担当の先生にそのことを伝えてみて下さい。
※実際に痛み止めを処方するかどうかは担当の先生の診断によります。
５-２ 試合直前でも強い痛みがあるなら注射が良い場合も
ランナーの方で試合直前になってもアキレス腱やかかとの強い痛みが引かない場合、病院の先生によっては痛み止めの注射を打って下さる場合もあります。
試合前でどうしても強い痛みが治まらないなら注射が良いかもしれません。ただし、根本的な解決というわけではありませんのでその点は覚えておいて下さいね。
※実際に痛み止めの注射をするかどうかは担当の先生の診断によります。
５-３ 痛み止めについて知っておいて欲しいこと
「痛み止めって飲んでも効かない」
こう思う方は多いのではないでしょうか。ではなぜそう思ってしまうのかについて２つ理由がありますので解説をします。
アキレス腱とかかとの痛みの原因に炎症がありましたね。炎症が起きている時は痛み止めが効きますが、そもそも炎症が起きていなければ痛み止めは意味がありません。
これがまず１つ目の理由です。
もう１つの理由は、アキレス腱と筋肉が固まったことによる痛みには痛み止めは効かないからです。
痛み止めは消炎鎮痛剤ですので、固まったアキレス腱や筋肉には効きません。
これが２つ目の理由です。
痛み止めを飲んだら安静にしている時の痛みはなくなったけど、動く時はまだ痛いというような場合があると思います。
これは、炎症による痛みは治まったけど、固まったアキレス腱や筋肉が原因の痛みはまだ残っているということですね。
５-４ 固まったアキレス腱や筋肉へトリガーポイント鍼療法
ランニング中や歩く時などに痛みが出るのは、固まったアキレス腱と筋肉が原因です。
こういう痛みにはトリガーポイント鍼療法という施術があります。
ツボに対して行う鍼治療とは違い、固まってしまい痛みの元になっている腱や筋肉に対して施術をする方法です。
６ トリガーポイント鍼療法を行う部分
トリガーポイント鍼療法では、どのようにしてアキレス腱とかかとの痛みに対して施術をするのか紹介します。
６-１ アキレス腱とふくらはぎ
トリガーポイント鍼療法を行うのは、基本的にアキレス腱とふくらはぎです。
写真をご覧下さい。
赤い丸の部分が施術をする部分
アキレス腱からかかとにかけてのバツ印が痛みの出やすい部分です。
そして、赤い楕円形の印が施術を行う部分です。アキレス腱がかかとに付く部分は特に悪くなりやすい部分なのでしっかりと施術をします。
６-２ くるぶしの前側
外側のくるぶしの周囲には靱帯があり、その靱帯が原因でアキレス腱に痛みを感じることがあります。
写真をご覧下さい。
くるぶし周囲が原因でアキレス腱が痛むことがある
右足のくるぶし周囲に小さな赤い丸を付けています。
この辺りが悪くなると矢印を付けたように、アキレス腱に痛みが出ることがあります。離れた部分なのに不思議に思うかもしれませんが、実際には珍しいことではありません。
くるぶし周囲の靱帯が原因でアキレス腱に痛みが出ているなら、その部分に対しても施術を行うことになります。
７ 最後に
アキレス腱の痛みというと、アキレス腱とふくらはぎばかりが原因と考えられがちです。
これらも確かに原因の部分ですが、最も悪くなりやすいのはアキレス腱がかかとに付く部分なのです。
ここは結構見落とされがち。それと先ほど紹介したくるぶし周囲も同様。
痛い部分＝悪いところとは限りませんし、痛みの原因も１つとは限りません。
原因に対して可能な限りの治療や施術をすることが、思ったように練習をしたりレースで走りきるために必要なことです。
アキレス腱とかかとの痛みでお悩みの方は、あきらめずに回復に向けて前向きになっていただければと思います。
まとめ
- アキレス腱とかかとの痛みの原因は、炎症とアキレス腱やふくらはぎの筋肉が固まってしまっていることが大半
- アキレス腱がかかとの骨に付いているため、アキレス腱が痛くなると同時にかかとに痛みが出ることもある
- 炎症による痛みには痛み止めが必要で、アキレス腱や筋肉が固まったことによる痛みにはトリガーポイント鍼療法という施術がある
