腰が痛い時に効果的なストレッチ7選 ストレッチの方法と注意点

ストレッチ
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慢性的に腰が痛い方でストレッチの方法を探している方は多いかと思います。

そこで、簡単で取り組みやすい慢性腰痛の方向けのストレッチを紹介しますのでご参考下さい。

こんな状態の方はストレッチをしてはいけません

これからストレッチの方法を紹介しますが、腰痛がある場合なら誰でもストレッチをすれば良いということではありません。

ストレッチをすることで逆に腰痛が増す場合もありますし、そもそも不適応な場合もあります。

次のような状態の方はストレッチはしないで下さいね。

ぎっくり腰

そもそも痛みが強くて出来ないとは思いますが、ぎっくり腰になった場合ストレッチは厳禁です。

内臓が原因の腰痛

当たり前と言えば当たり前なのですが、内臓が原因の腰痛に対してストレッチは意味がありません。なぜなら、ストレッチは筋肉を伸ばすために行うからです。

重度の骨粗鬆症や手術をしてボルトなどが入っている方

こういう方は軽く行うなら良いですが、念入りに時間をかけてしっかり行うというのはお勧めできません。

腰が痛い時のストレッチ その1:腰を伸ばす

腰を伸ばす

1つ目は写真のように前屈をして腰を伸ばす方法ですね。

この時のポイントは次の3つです。

1 無理につま先を触ろうとしなくても良い

写真のストレッチをする時、おそらく多くの方がつま先触ろうとするのではないかと思います。

スムーズに手がつま先に届く方は良いです。しかし、ちょっと頑張らないと届かないという方はグイグイと勢いを付けて伸ばそうとしがちです。

そもそもストレッチの目的は筋肉を伸ばすことであって、つま先を触ることではありません。

また、グイグイ行うことで後から痛みが出てしまうこともあります。

無理につま先を触ろうとする必要はありません。それよりも腰の筋肉が心地よく伸びればOKです。

2 太ももの裏の力を抜く

深く前屈が出来ない原因は、腰の筋肉にあるのではなく多くの場合は太ももの裏側の筋肉にあります。

太ももの裏側が硬い状態で、先ほどのように無理につま先を触ろうとしてグイグイやるとさらに太ももの裏側に力が入ってしまうことがあります。

これではブレーキを踏みながらアクセルも踏んでいるのと同じです。

ですから、意識的に太ももの裏側の力を抜いてゆっくりジワーッと伸ばすようにしてみて下さいね。

3 無理に腰を伸ばそうとするのではなく、息をゆっくり吐きながら伸ばす

ヨガをしている方ならよくご存じだと思うのですが、体の力を抜いてゆっくり息を吐くことで筋肉は伸びます。

何とかしてつま先を触ろうとグイグイやると、力が入った状態のままですから逆効果です。

無理に腰を伸ばそうとしたり、無理につま先を触ろうとするのではなく、息をゆっくり吐いてリラックスした状態で心地よく感じるように腰の筋肉を伸ばしてみて下さい。

腰が痛い時のストレッチ その2:臀部を伸ばす

お尻の筋肉を伸ばす

2つ目は写真のようにお尻の筋肉を伸ばす方法です。

人間は誰でもお尻の筋肉は面積が広く、また筋肉の量も多い部分です。

そして、このお尻の筋肉が原因で腰痛になることも非常に多いです。

お尻の筋肉を伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 体を捻るのではなく股関節を伸ばすようにする

上の写真のようにお尻の筋肉を伸ばして欲しいのですが、股関節が硬い方だと伸ばしたいお尻側の足を反対側の足にクロスすることが出来ない方がいます。

こういう場合、本来股関節を伸ばすようにすることが目的なのですが、体を捻ることに一生懸命になってしまうことあがります。

それでは目的が違ってきてしまうので、体を捻るのではなく股関節を伸ばすようにしながらお尻の筋肉を伸ばして下さい。

2 股関節が硬い場合は足を無理にクロスしなくても良い

本来なら写真のように足をクロスしてお尻の筋肉を伸ばします。

ですが、股関節がかなり硬い方はこの動作がそもそも出来ないという場合があります。

その場合は効果は低くなりますが、無理に交差させるのではなくとりあえず膝を曲げてお尻の筋肉を伸ばすということから始めてみて下さい。

腰が痛い時のストレッチ その3:腰の外側寄りを伸ばす

腰の横よりを伸ばす

3つ目は腰のやや外側寄りを伸ばす方法です。

前屈して伸ばすやり方の時よりも、このやり方だと背骨から見て腰のやや外側寄りを伸ばすことが出来ます。

腰の外側寄りを伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 無理に開脚しなくても良い

3つ目のストレッチは腰の横側を伸ばすことが目的です。

ですが、開脚が目的になってしまうと意味が変わってきます。ですから無理に大きく開脚する必要はありません。

適度に開脚し、腰に意識を集中して伸ばすようにして下さい。

2 より伸ばしたい時は手を頭の上にして伸ばす

腰の横寄りを伸ばすことを目的としたストレッチですが、より伸ばしたい場合は下の写真のように手を頭の上にしながら行ってみて下さい。

腰の横寄りのストレッチ

こうすることでより大きく腰の横寄りを伸ばすことが出来ます。

この際、足の位置は1枚目の写真のように開脚した状態でも良いですし、2枚目の写真のような位置にしてもらっても構いません。

腰が痛い時のストレッチ その4:腰の側面を伸ばす

腰の側面を伸ばす

4つ目は、先ほどと似ていますが腰の側面を伸ばす方法です。

腰というよりもどちらかというとお腹の横を伸ばすという感じになると思います。

腰の側面を伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 伸ばすと気持ち良い方向へ角度を少しずつ変えてみる

このストレッチは基本的に真横に体を倒すやり方ですが、少し角度を変えることでより気持ち良く感じるのならその角度でも構いません。

やや斜め前にすると違った部分が伸びるかと思いますので無理のないように試してみて下さい。

2 無理に大きく体を倒す必要はない

写真のように大きく体を横へ倒しても大丈夫なら良いですが、写真通りにやらなければいけないということではありません。

無理なく、自分で心地よいと感じる範囲がより良いやり方ですから強引に倒す必要はありません。

腰が痛い時のストレッチ その5:股関節を伸ばす

股関節を伸ばす

5つ目は股関節を伸ばす方法です。

お尻の筋肉を伸ばす方法に近いですが、股関節が伸びるように取り組んでみて下さい。

股関節を伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 無理に大きく捻る必要はない

股関節を伸ばす時に、写真のような体勢から膝が床に付くようにのばしていくわけですが、決して無理に股関節周囲を捻る必要はありません。

大きく捻ることが無理ならば写真の角度程度でも構いません。まずは出来る範囲から取り組んで下さい。

2 体を捻るのではなく股関節を伸ばす

お尻のストレッチの場合と同様、目的は股関節を伸ばすことですので体を左右に捻ることばかりにならないように気をつけて下さい。

腰が痛い時のストレッチ その6:腰とお尻の筋肉を同時に伸ばす

腰とお尻の筋肉を伸ばす

6つ目は腰とお尻の筋肉を同時に大きく伸ばす方法です。

大きく伸ばすやり方ですので、出来ない方は無理しないで下さいね。

腰とお尻を同時に大きく伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 力を抜いてリラックスした状態で行う

写真のような体勢で体を伸ばそうとすると、肝心の伸ばすべき所を伸ばすより体勢を維持することばかりに意識がいってしまいがちです。

ですから、力を抜いてリラックスした状態で行って下さい。

2 息を吐きながらゆっくりと行う

大きく深く体を曲げて伸ばそうとすると、どうしても無理矢理伸ばそうとしてしまいがちです。

ですが、無理に伸ばすことが目的ではありません。また、息を吐きながらゆっくり行うことで体の力が抜け少しずつ伸びるようになります。

腰が痛い時のストレッチ その7:太ももの裏を伸ばす

太ももを伸ばす

7つ目は太ももの裏を伸ばす方法です。

腰とは直接の関係はないように思えますが、太ももの裏が柔軟であることで損することはありません。

太ももの裏を伸ばす時のポイントは次の2つです。

1 勢いを付けてグイグイ伸ばさない

写真のような状態で太ももの裏を伸ばすわけですが、勢いを付けてグイグイと伸ばさないように気をつけて下さい。

強引にやることが目的ではなく、あくまでも太ももの裏を柔軟にすることが目的です。

2 伸ばせるようになってきたら深くしゃがんで伸ばしてみる

太ももの裏を伸ばせるようになってきたら、深くしゃがんで伸ばしてみて下さい。

これも決して強引にやるのではなく、ゆっくりリラックスした状態で優しく丁寧に行って下さい。

腰が痛い時にストレッチを行おうと思っている方へ

腰が痛い時にセルフケアとしてのストレッチをしてみるのはどうか?と思う方は多いでしょう。

ただ、ストレッチをすること自体は良いのですが、決して万能な訳ではありません。

痛みが強い時はむしろ行ってはいけないのです。

慢性的な痛みで、疲労に伴い痛みが出てくる。こういう場合なら例えば入浴後に軽く行うのであればOKです。

適度な強さで、適度な時間で行うというのが基本です。

運動をする前に行う柔軟体操の一環というのとは訳が違います。

ですから、セルフケアということを忘れずに無理をせず、やり過ぎないように優しく丁寧に行って下さいね。

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